这组动作最大的优势在于一动作下来可以整锻炼全，对于时间张的人而言，综合效率最，同时，正因为它是锻炼全的动作，所以它的重在于塑造全的线条。在很多健房里，即便是专业健的老手，在训练了大块肌之后，为了让自己全的线条更畅更，也会选择这动作作为休闲补充。对于一些全本来就没什么肌的“电线杆”而言，这动作上手快，危险系数不大，一个周期四个礼拜下来全就能看见明显的肌线条。

不过还好，天朝女人多半在乎男人的钱包，不在乎男人的肌，相比材好的肌男，似乎油小生更受迎一些，所以天朝男人注重大块肌锻炼人不是很多，这组合动作已经足够“一招鲜、吃遍天”了。

很多会员都喜先跑步机有氧然后力量训练，其实这样完全反了。先力量训练，因为力量训练只增肌，极少燃脂，力量训练完了，的糖元也消耗得差不多了，再往下正好有氧，燃脂效率超。

女汉开场就给石秀珠准备的这门级动作实际上也是想通过低重量练习让石秀珠全的肌适应一下，顺便会一下运动之后肌略带酸胀、大汗淋漓的那愉悦，让她对运动别那么排斥。后面的仰卧起坐和踏步机则是针对她下半赘来安排的，最后的跑步机则是为了彻底燃脂。

石秀珠这辈过的最剧烈运动就是中学时代的八百米跑考试，其中还有四百米是走过去的。在女汉的指导下，石秀珠先是活动了一下关节，然后拿着一对两公斤的哑铃起了全运动。

“觉怎么样？”女汉笑眯眯地问。

既然不能呼叫“僚机”，女汉只能亲自上阵指导了，反正自己就是经验足，目前的缺陷是这女力量不足。不过目前的力量准应付石秀珠这菜鸟中的菜鸟还是绰绰有余的。

一个菜鸟卧推，这也是个技术活儿，不能打扰。因为菜鸟杠铃卧推的时候，往往重量上选择不准，杠铃下去就上不来的情况常有，容易事故；再加上菜鸟有时候平衡把握得也不如老鸟，推举杠铃的时候容易侧翻，那样的话事情就大条了。所以在菜鸟练习杠铃卧推的时候，娘炮必须在旁边着菜鸟的保持平衡，杠铃上不去的时候还得帮一把。

看似简单，实际上这动作的全程走了一遍之后，全上下超过九成的肌都得到了锻炼。这动作对场地的要求极低，只要你有一对哑铃，哪怕是卫生间那么大的地方都能。至于锻炼的效果则视哑铃的重量而定。

“，咱们就在这儿吧！”女汉把石秀珠引到哑铃区，从哑铃架上挑了一对三公斤的哑铃，“先活动一下关节。，你跟着我一起。”

石秀珠在女汉的指导下了第一组，因为重量不大，石秀珠第一组的是十个，休息四十秒之后第二组，还是十个，到了第四组的时候只能八个，第五组了六个就草草收场。才五分钟多一的时间，石秀珠已经大汗淋漓，锁骨和两个臂膀上都闪着油腻腻的光。

一般而言还是以一组五到七个，足五组至力竭为最佳，如果发展到一组十二个，了十二组还能继续往下的程度，那就该增加重量了。老鸟一般都是在发现自己能到七组至八组的时候就开始增加重量。

女汉摇摇：“第一次训练别太卖力，否则明天手都抬不起来。等你肌适应了，我教你玩杠铃，只要动作标准，玩一个月能‘腰窝’哦！”说罢，女汉用巾了哑铃上的汗，把哑铃放回哑铃架，继续：“走，仰卧起坐！”

当然，这动作的最大优势也成了它的最大缺陷，它是介于有氧和阻力两运动之间的平衡动作。可以达成多数人塑造线条的要求，但因为它的针对不，所以很难训练大块肌。

这是一男女皆宜的动作，动作简单，效果好，而且对场地和械没什么特别要求。先把哑铃放到地上，然后蹲下，抓哑铃，起立，把哑铃举过，双手持哑铃在缓缓回归自然下垂状态，最后双绷直弯腰放下哑铃，直立，动作完毕，再来一遍。

“舒服的，休息一会儿应该还能再。”石秀珠甩了甩手臂。